Kalorienarme Linsen Bolognese Mit Vollkornnudeln

Name: Kalorienarme Linsen Bolognese Mit Vollkornnudeln
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250 g grüne oder braune Linsen; 2 mittlere Zwiebeln, gewürfelt; 2 Karotten, gewürfelt; 1 Stange Sellerie, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 400 g gehackte Tomaten (Dose); 2 EL Tomatenmark; 1 TL italienische Gewürze; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 2 EL Olivenöl; 500 ml Gemüsebrühe; 300 g Vollkornnudeln; Salz für das Nudelwasser

Hervorgehoben unter: Gesunde Mahlzeiten für die Familie

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Linsen Bolognese mit Vollkornnudeln hat mich sofort überzeugt. Die Kombination aus proteinreichen Linsen und nährstoffreichen Vollkornnudeln ergibt ein herzhaftes Gericht, das sowohl sättigend als auch leicht ist. Perfekt für einen Abend, an dem ich auf meine Ernährung achte, aber nicht auf Geschmack verzichten möchte. Diese Bolognese ist einfach zuzubereiten und bietet eine tolle Möglichkeit, Gemüse in meine Ernährung einzubauen.

Erstellt von

Friederun Kaps

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T02:06:35.498Z

Bei der Zubereitung dieser Linsen Bolognese habe ich verschiedene Gemüsesorten ausprobiert und festgestellt, dass Karotten und Sellerie die perfekte süße Note hinzufügen. Das Geheimnis für eine aromatische Sauce liegt in der langen Kochzeit, die den Linsen und Gemüse Zeit gibt, ihre Aromen zu entwickeln. Ich empfehle, die Sauce mindestens 30 Minuten köcheln zu lassen.

Ein weiteres Highlight ist die Verwendung von Vollkornnudeln, die nicht nur gesünder sind, sondern auch einen nussigen Geschmack bieten, der hervorragend mit der herzhaften Bolognese harmoniert. Diese Kombination macht jede Portion zu einem Genuss, auf den ich nicht verzichten möchte.

Das wirst du an diesem Rezept lieben
Herzhaftes und nährstoffreiches Gericht ohne auf den Geschmack zu verzichten
Einfach zuzubereiten und perfekt für Abendessen unter der Woche
Die Kombination aus Linsen und Vollkornnudeln sorgt für langanhaltende Sättigung

Technik und Zubereitungstipps

Die Zubereitung dieser Linsen Bolognese erfordert etwas Zeit, hauptsächlich um die Linsen weich zu garen und die Aromen zu entwickeln. Achte darauf, die Linsen nicht zu überkochen, da sie sonst ihre Form verlieren und die Bolognese eine matschige Konsistenz annehmen kann. Für die beste Textur sollten die Linsen am Ende noch leicht bissfest sein, was in der Regel etwa 30 Minuten Köcheln erfordert.

Das Anbraten von Zwiebeln, Karotten und Sellerie im Olivenöl ist entscheidend für das Aroma der Bolognese. Brate sie bei mittlerer Hitze, bis sie weich und leicht goldfarben sind, etwa 5 Minuten lang. Dies hilft, ihre natürlichen Süße zu entfalten und eine geschmackvolle Basis für die Sauce zu schaffen.

Zutaten und ihre Rollen

Die Verwendung von grünen oder braunen Linsen in dieser Bolognese sorgt für einen hervorragenden Proteinanteil und eine angenehme Textur. Linsen sind nicht nur gesund, sondern nehmen auch die Aromen der verwendeten Gewürze und der Tomatensauce gut auf, was das Gericht zu einem echten Geschmackserlebnis macht.

Italienische Gewürze wie Oregano und Basilikum bringen eine authentische Note in die Bolognese. Du kannst frisch oder getrocknet verwenden, wobei getrocknete Gewürze eine intensivere Geschmacksentfaltung benötigen. Experimentiere ruhig mit verschiedenen Kräutern, um deine persönliche Note zu finden, und achte darauf, am Ende mit Salz und Pfeffer abzuschmecken, um das Gericht zu perfektionieren.

Zutaten

Für die Linsen Bolognese

250 g grüne oder braune Linsen
2 mittlere Zwiebeln, gewürfelt
2 Karotten, gewürfelt
1 Stange Sellerie, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
400 g gehackte Tomaten (Dose)
2 EL Tomatenmark
1 TL italienische Gewürze
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 EL Olivenöl
500 ml Gemüsebrühe

Für die Vollkornnudeln

300 g Vollkornnudeln
Salz für das Nudelwasser

Die Zutaten sind einfach und leicht erhältlich. Achte darauf, frisches Gemüse zu verwenden, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Vorbereitung der Linsen Bolognese

Erhitze das Olivenöl in einem großen Topf und brate die Zwiebeln, Karotten und Sellerie für etwa 5 Minuten an, bis sie weich sind. Füge den Knoblauch hinzu und brate ihn für weitere 2 Minuten.

Hinzufügen der Linsen und der Brühe

Gib die Linsen, die gehackten Tomaten und die Gemüsebrühe dazu. Rühre das Tomatenmark und die italienischen Gewürze unter und lasse alles zum Kochen bringen.

Köcheln lassen

Reduziere die Hitze und lasse die Sauce bei schwacher Hitze für mindestens 30 Minuten köcheln, bis die Linsen gar sind. Gelegentlich umrühren und bei Bedarf Brühe nachfüllen.

Zubereiten der Vollkornnudeln

Koche die Vollkornnudeln in einem großen Topf mit Salzwasser nach Packungsanleitung. Achte darauf, sie al dente zu kochen.

Servieren

Serviere die Linsen Bolognese über den Vollkornnudeln und genieße dein gesundes Gericht!

Guten Appetit! Diese Linsen Bolognese kann auch gut eingefroren werden, sodass du immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand hast.

Profi-Tipps

Zugabe von frischen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie vor dem Servieren verstärkt den Geschmack.

Lagerung und Aufbewahrung

Die Linsen Bolognese lässt sich hervorragend im Kühlschrank lagern. Achte darauf, die Sauce in einem luftdichten Behälter aufzubewahren. Sie bleibt bis zu 3 Tage frisch und der Geschmack intensiviert sich sogar nach ein paar Tagen. Beim Aufwärmen am besten bei mittlerer Hitze in einem Topf mit einem Schuss Gemüsebrühe oder Wasser nachjustieren, um die Konsistenz zu verbessern.

Falls du eine größere Menge zubereiten möchtest, kannst du die Bolognese auch einfrieren. Fülle sie einfach in gefriergeeignete Behälter und beschrifte sie mit Datum. So hast du immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die sich in der Mikrowelle oder auf dem Herd schnell wieder erwärmen lässt.

Serviervorschläge

Diese kalorienarme Linsen Bolognese lässt sich hervorragend mit verschiedenen Toppings verfeinern. Frisch geriebener Parmesan oder ein veganer Käseersatz harmonieren perfekt mit den Aromen und verleihen dem Gericht eine zusätzliche Geschmacksdimension. Ein Spritzer frischer Zitrone oder ein paar frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum geben dem Gericht eine frische Note.

Um das Gericht noch gesünder zu gestalten, kannst du es mit gedünstetem Gemüse wie Brokkoli oder Zucchini servieren. Die Zugabe von Gemüse sorgt nicht nur für mehr Nährstoffe, sondern macht das Gericht auch noch bunter und ansprechender auf dem Teller.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Linsen Bolognese vegan machen?

Ja, das Rezept ist bereits vegan, da nur pflanzliche Zutaten verwendet werden.

→ Kann ich andere Nudeln verwenden?

Ja, du kannst auch glutenfreie Nudeln verwenden, wenn du das möchtest.

→ Wie lange hält die Bolognese im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält die Bolognese bis zu 5 Tage, in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich gefrorene Linsen verwenden?

Es ist besser, getrocknete Linsen zu verwenden, da gefrorene Linsen bereits gekocht wurden und anders in der Sauce reagieren.