Brokkoli Quinoa Pfanne Proteinreich

Name: Brokkoli Quinoa Pfanne Proteinreich
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150 g Quinoa; 200 g Brokkoli, in Röschen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Zitronensaft zum Servieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Mahlzeiten für die Familie

Ich liebe es, gesunde und proteinreiche Gerichte zuzubereiten, und diese Brokkoli Quinoa Pfanne ist mein neuer Favorit! Mit frisch zubereitetem Quinoa und zarten Brokkoliröschen vereint dieses Gericht nahrhafte Zutaten zu einem köstlichen Erlebnis. Perfekt gewürzt und mit einer Mischung aus Gewürzen verfeinert, wird jeder Bissen zum Genuss. Außerdem ist es einfach zuzubereiten und eignet sich hervorragend für eine gesunde Mahlzeit nach einem langen Tag.

Erstellt von

Friederun Kaps

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T21:29:36.608Z

Als ich das erste Mal die Brokkoli Quinoa Pfanne zubereitete, war ich angenehm überrascht von der Vielfalt an Aromen und der Einfachheit der Zubereitung. Der nussige Geschmack des Quinoas harmoniert perfekt mit dem frischen Brokkoli, und die Gewürze bringen das Gericht auf ein neues Level. Ich empfehle, den Quinoa vor dem Kochen gut abzuspülen, damit er schön locker und fluffig wird.

Mit der Zugabe von Proteinen wie Kichererbsen oder Hühnchen kann man die Pfanne wunderbar erweitern. Ein kleiner Trick: Verwenden Sie frischen Zitronensaft kurz vor dem Servieren, um den Geschmack zu intensivieren und das Gericht aufzuhellen. Es ist eine perfekte Wahl für ein gesundes Mittagessen oder leichtes Abendessen!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Nahrhafte Kombination aus Quinoa und Brokkoli
Einfach und schnell zubereitet
Geeignet für vegetarische und vegane Ernährung

Die Rolle von Quinoa

Quinoa ist nicht nur ein hervorragender Ersatz für Reis oder Pasta, sondern auch ein wahres Superfood. Sie ist reich an Proteinen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Vegetarier und Veganer macht. Darüber hinaus ist Quinoa glutenfrei, was für viele Menschen eine wichtige Eigenschaft darstellt. Achten Sie darauf, die Quinoa gut abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die den Geschmack beeinträchtigen könnten. Eine gründliche Reinigung sorgt für ein besseres Geschmackserlebnis.

Wenn Sie die Quinoa zubereiten, achten Sie darauf, das Wasser vor dem Kochen zum Sieden zu bringen. Das verringert die Kochzeit und sorgt dafür, dass sie gleichmäßig gart. Nach 15 Minuten Schmorzeit sollte die Quinoa locker und fluffig sein – ein Zeichen, dass sie perfekt zubereitet ist. Eine häufige Fehlerquelle ist, dass sie zu lange gekocht wird und dabei einen matschigen Zustand annimmt. Achten Sie darauf, vom Herd zu nehmen, sobald das Wasser vollständig aufgenommen ist.

Perfektes Gemüse anbraten

Das Anbraten von Zwiebeln und Knoblauch ist der Schlüssel zu einem geschmackvollen Basisaroma in dieser Pfanne. Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze und beobachten Sie, wie die Zwiebeln weich und leicht goldbraun werden. Dies dauert nur etwa 3 bis 4 Minuten. Ein leicht karamellisierter Zwiebelgeschmack hebt das gesamte Gericht auf eine neue Ebene. Achten Sie darauf, die Hitze nicht zu hoch zu drehen, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Bevor Sie das restliche Gemüse hinzufügen, überprüfen Sie die Textur der Zwiebeln. Sie sollten weich, aber nicht zerfallen sein. Fügen Sie die Paprika und den Brokkoli hinzu, sobald die Zwiebeln fertig sind. Der Brokkoli sollte 5 Minuten lang mitbraten, bis er eine knusprige, leuchtend grüne Farbe annimmt. Dies sorgt für den perfekten Biss und bewahrt die Nährstoffe, während die Paprika ihren süßen Geschmack entfaltet.

Zutaten

Zutaten für die Brokkoli Quinoa Pfanne

Für die Pfanne:

150 g Quinoa
200 g Brokkoli, in Röschen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Zitronensaft zum Servieren

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Quinoa kochen

Spülen Sie die Quinoa gründlich unter fließendem Wasser ab. Geben Sie sie in einen Topf mit 300 ml Wasser. Bringen Sie das Wasser zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Quinoa 15 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Fügen Sie die gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie goldbraun sind. Dann die Paprika und den Brokkoli hinzufügen und 5 Minuten mitbraten, bis das Gemüse leicht gar ist.

Quinoa und Gewürze hinzufügen

Fügen Sie die gekochte Quinoa zusammen mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in die Pfanne. Gut alles vermengen und für weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen.

Servieren

Die Brokkoli Quinoa Pfanne auf Teller verteilen und mit frischem Zitronensaft beträufeln. Genießen Sie Ihr gesundes und proteinreiches Gericht!

Profi-Tipps

Für eine zusätzliche Proteinquelle können Sie Kichererbsen oder Tofu hinzufügen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten wie Karotten oder Zucchini für mehr Vielfalt!

Variationen und Anpassungen

Wenn Sie das Rezept an für den Alltag anpassen möchten, können Sie verschiedene Gemüsesorten ausprobieren. Kürbis, Zucchini oder sogar Spinat passen hervorragend zu dieser Kombination. Achten Sie darauf, das Gemüse so zuzubereiten, dass es in der gleichen Zeit gar ist, damit die Texturen harmonisch bleiben. Diese Variationen begünstigen nicht nur den Geschmack, sondern bieten auch eine Vielzahl an Nährstoffen.

Für zusätzliche Proteine können Sie gebratene Tofu-Würfel oder Kichererbsen hinzufügen. Diese Zutaten können entweder gleichzeitig mit dem Gemüse in die Pfanne gegeben oder separat zubereitet werden. Ich empfehle, die Kichererbsen vorher leicht anzurösten, um sie knusprig zu machen, was dem Gericht eine tolle Textur verleiht.

Aufbewahrung und Reste

Die Brokkoli Quinoa Pfanne eignet sich hervorragend zur Zubereitung im Voraus. Sie können die gesamte Pfanne für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Stellen Sie sicher, dass das Essen in einem luftdichten Behälter gelagert wird, um das Austrocknen zu vermeiden. Vor dem Servieren einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze aufwärmen, bis alles gleichmäßig warm ist.

Wenn Sie die Pfanne länger aufbewahren möchten, können Sie sie auch einfrieren. Teilen Sie sie in Portionen auf und lagern Sie sie in gefriersicheren Behältern. Achten Sie darauf, die Pfanne vor dem Einfrieren vollständig abzukühlen, um die Bildung von Eiskristallen zu vermeiden. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen oder direkt in einer Pfanne bei niedriger Hitze auftauen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, die Brokkoli Quinoa Pfanne lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten und kann im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden.

→ Wie kann ich das Rezept abwandeln?

Sie können verschiedene Gemüse oder Gewürze ausprobieren, um das Gericht nach Ihrem Geschmack anzupassen.

→ Ist dieses Gericht vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und somit ist das Gericht vegan-freundlich.

→ Wie lange ist die Pfanne haltbar?

Im Kühlschrank hält sich die Pfanne bis zu drei Tage. Stellen Sie sicher, dass sie in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird.